Perbedaan Omega 3, 6 dan 9 | OPINI.id

Lemak pada tubuh kita itu seperti dinding bata pada bangunan sebuah rumah. Namun dinding bata dalam tubuh kita terdiri dari asam lemak. Kebanyakan orang mengidentikan lemak sebagai makanan yang berbahaya untuk kesehatan. Padahal, ada lemak yang ternyata memberikan banyak manfaat bagi kesehatan,

Mengenal Asam Lemak

Asam lemak adalah bahan dasar pembangunan lemak di tubuh kita. Lemak merupakan salah satu zat gizi penting yang diperlukan oleh tubuh selain karbohidrat, protein, vitamin, dan mineral. Asam lemak sendiri merupakan rantai hidrokarbon yang berakhiran dengan gugus asam karboksilat (R-COOH). Semua asam lemak memiliki sejumlah atom karbon yang melekat satu sama lain dalam satu ikatan rantai. Beberapa memiliki ikatan tunggal antara atom yang disebut karbon lemak jenuh. Ada juga yang memiliki ikatan ganda disebut lemak tak jenuh yaitu Omega-3, 6, dan 9. Dimana sebagian besar ahli menganggapnya jauh lebih sehat daripada yang jenuh (kecuali yang telah berubah menjadi lemak trans).

Perbedaan Asam Lemak

1. Asam Lemak Jenuh terdapat di hewan dan produk-produk makanan olahan, seperti daging, produk susu, kripik, dan yang bisa merusak organ tubuh. Lemak jenuh tidak menyehatkan jantung, karena mereka paling dikenal untuk meningkatkan kolesterol LDL (kolesterol yang buruk). 2. Asam Lemak Tak Jenuh Terdapat pada makanan seperti kacang, avocado, dan zaitun (olive oil). Peneliti telah menunjukkan bahwa lemak tak jenuh juga menyehatkan jantung, mereka mempunyai kemampuan untuk menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan HDL kolesterol (kolesterol baik).

Apa itu Omega 3, 6 dan 9?

Omega-3, 6, dan 9 adalah jenis lemak alami tak jenuh. Perbedaan diantara omega-3,-6, maupun-9 sendiri terletak pada posisi ikatan ganda pertama pada rantai karbon. Awal rantai karbon disebut 'alpha' end dan yang berlawanan disebut 'omega' end. Sesuai namanya, ikatan ganda pertama yang dimiliki asam lemak omega-3 berada pada posisi ke-3 dari ujung rantai. Begitu juga dengan kedua kelompok asam lemak lainnya. Omega-6 memiliki ikatan ganda pertamanya pada posisi ke-6 dan omega-9 pada posisi ke-9 dari ujung rantai.

Asam Lemak Omega-3

Omega-3 merupakan asam lemak tak jenuh jamak (polyunsaturated) yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Omega-3 dibagi menjadi 3 jenis yaitu: 1. Eicosapentaenoic acid (EPA) – fungsinya menghasilkan senyawa kimia eicosanoid dalam tubuh yang berperan menjaga kekebalan tubuh dan mengendalikan peradangan. EPA juga diketahui membantu meringankan gejala depresi. 2. Docosahexaenoic acid (DHA) – merupakan salah satu komponen utama yang membangun 8% dari berat otak, sehingga jenis asam lemak ini sangat diperlukan dalam pertumbuhan dan perkembangan otak. DHA tidak hanya dibutuhkan oleh anak-anak pada masa perkembangan namun juga pada lansia untuk mencegah kerusakan otak seperti demensia. 3. Alpha-linolenic acid (ALA) – karena bentuknya yang paling sederhana diantara ketiga asam lemak omega-3, ALA dapat dibentuk kembali menjadi DHA ataupun EPA, namun sebagian besar ALA digunakan sebagai penghasil energi.

Sumber Asam Lemak Omega-3

1. Makanan Laut Ikan salmon, ikan makarel atau tenggiri, ikan sarden, halibut, herring, tuna, tiram, kerang, ikan kod, dan belut. 2. Kacang-kacangan dan Produk Kacang Kacang kedelai, edamame, tahu, dan produk fermentasi seperti tempe, kacang walnut, pecan, hazelnut, dan almond. 3. Biji-bijian Flaxseed merupakan salah satu jenis biji-bijian yang memiliki kandungan ALA yang tinggi. Sumber omega-3 lain nya yang berasal dari biji-bijian antara lain chia seed dan pumpkin seed. 4. Sayuran Sayuran hijau pun dapat menjadi alternatif pilihan sumber omega-3 karena merupakan sumber ALA yang cukup baik. 5. Produk Susu dan Telur Telur, susu sapi, susu kedelai, yogurt dan margarin merupakan bahan makanan yang difortifikasi atau ditambahkan asam lemak omega-3 di dalamnya. 6. Minyak Minyak zaitun, minyak kanola, minyak flaxseed, minyak walnut dan minyak kedelai.

Asam Lemak Omega-6

Seperti omega-3, tubuh kita juga tidak dapat menghasilkan Omega-6 sendiri sehingga perlu mendapatkan asupan dari sumber eksternal. Omega-6 mudah didapat sehingga ada kemungkinan kita tidak sadar sudah berlebihan mengonsumsinya. Hal tersebut disebabkan tingginya konsumsi minyak goreng, makanan yang digoreng, dan juga mayones. Kelebihan omega-6 dapat mengganggu keseimbangan pengaturan peradangan pada tubuh. Pada dasarnya kebutuhan omega-6 pada orang dewasa hanya sedikit atau sekitar 17 gram untuk laki-laki dan 12 gram untuk perempuan. Tapi ada beberapa jenis omega-6 justru tetap aman meskipun dikonsumsi dengan jumlah yang lebih banyak. Salah satunya omega-6 Gamma-linolenic acid (GLA) dari minyak tumbuhan Evening Primorse dan borage dalam bentuk suplemen.

Sumber Asam Lemak Omega-6

Sumber makanan kaya akan omega 6 yang bisa kita konsumsi setiap harinya dalam batas yang normal adalah: 1. Telur ayam. Mengkonsumsi sebutir telur setiap hari bisa memenuhi kebutuhan omge 6 sebanyak 40-250 miligram. 2. Kacang kenari. Kacang kenari juga sumber asam linoleat yang baik. Dalam secangkir kacang kenari ada omega 6 sebanyak 2.600 mg. 3. Ikan salmon. Kandungan omega 6 dalam ikan salmon sebanyak 1.600 mg. 4. Ikan tuna. Ikan tuna memiliki kandungan omega 6 yang lumayan tinggi yaitu 1.100 mg. 5. Biji rami. Biji rami merupakan makanan yang bagus untuk kesehatan. Selain kaya akan omega 3, biji rami juga kaya akan omega 6. 6. Biji chia. Biji chia bisa dikonsumsi dengan cara mengunyahnya atau menaburkannya pada salad. 7. Minyak ikan. Sudah tidak diragukan lagi jika minyak ikan bagus untuk kesehatan otak janin dan bayi. Minyak ikan memiliki omega 3 dan omega 6 yang tinggi.

Asam Lemak Omega-9

Omega-9 dikenal juga sebagai asam oleat, memiliki jenis asam lemak utama yang dikenal dengan asam oleik yang sangat mudah diperoleh dari makanan kacang-kacangan serta beberapa lemak hewan. Asam lemak ini bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Meskipun bisa diproduksi sendiri, tubuh tetap perlu asupan tambahan dari makanan yang mengandung omega-9. Omega-9 juga berfungsi mengurangi peradangan pada tubuh. Tak hanya itu, asam oleik juga merupakan bahan dasar dari selubung saraf pembungkus otak, yang disebut myelin. Konsumsi berbagai jenis makanan yang mengandung omega 3 dan omega 6 juga bisa membantu tubuh menghasilkan omega 9.

Sumber Asam Lemak Omega-9

Beberapa jenis makanan yang mengandung omega 9 adalah: 1. Alpukat 2. Minyak Canola 3. Kacang Mete 4. Kacang Almond 5. Kacang Pistachio 6. Minyak Zaitun 7. Minyak Biji Chia 8. Kuaci Biji Matahari 9. Kacang Tanah 10. Kacang Macadamia Untuk mendapatkan manfaat yang penuh dari berbagai jenis makanan tersebut, maka disarankan untuk mengkonsumsi makanan yang segar. Hindari menyimpan semua jenis makanan dengan kandungan omega 9 tinggi di tempat yang panas, dan lebih baik jika menyimpannya di dalam kulkas. Sangat disarankan untuk tidak mengkonsumsi berbagai jenis makanan sumber omega 9 bersamaan dengan jenis lemak jenuh seperti daging merah.

Sumber:

https://bit.ly/2QbZAG6 https://bit.ly/2CyClmW https://bit.ly/2CyCyqe https://bit.ly/2CyADSt https://bit.ly/2CwLFrd https://bit.ly/2wUd1BD https://bit.ly/2wUpMNA https://bit.ly/2MVshch https://bit.ly/2Q9JgWi https://bit.ly/2oRZg2S

Komentar

Fresh